青少年時(shí)期是人生第二個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，所需的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的量均較高，因此這一時(shí)期要均衡膳食，保證能量適宜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，提供含有富含維生素和微量元素的種類多樣的食物。
       1、蛋白質(zhì)：推薦蛋白質(zhì)攝入量占膳食總能量的12%-15%。如：肉、蛋、奶、海產(chǎn)品、大豆。
       2、脂類：推薦脂肪適宜攝入量占總能量的20%-30%。脂類包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，推薦多食用不飽和脂肪酸。如橄欖油、亞麻籽油、各類堅(jiān)果、深海魚類、雞肉、鴨肉等。
       3、碳水化合物：推薦脂肪適宜攝入量占總能量的50%-56%。如：谷物和薯類，粗細(xì)搭配。
       4、礦物質(zhì)：
       鈣：最大耐受攝入量為2000mg/d。奶和奶制品是鈣的最好食物來源，其鈣含量高，吸收率也高。
       鐵：推薦男孩15-16mg/d，女孩18mg/d，最大可耐受攝入量40mg/d。動(dòng)物血、肝臟及紅肉是鐵的良好來源，不僅含鐵豐富，而且易吸收。
       鋅：推薦11-13歲青少年男、女孩適宜攝入量為10mg/d和9mg/d，14-17歲青少年男、女孩適宜攝入量為11.5mg/d和8.5mg/d，最大可耐受攝入量35mg/d。貝殼類海產(chǎn)品、紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟等都是鋅的良好來源。
       碘：推薦11-13歲青少年適宜攝入量為110µg/d，14-17歲時(shí)為120µg/d，最大可耐受攝入量500µg/d。含碘較高的食物是海產(chǎn)品包括海帶、紫菜、海魚等，內(nèi)陸地區(qū)應(yīng)堅(jiān)持食用碘鹽。
       5、維生素：動(dòng)物和植物食品都含有維生素，動(dòng)物如羊肝、雞肝、豬肝，植物如深綠色或紅黃色蔬菜水果中都含有各種維生素。
       青少年應(yīng)該均衡膳食，不挑食、不偏食。因營(yíng)養(yǎng)素之間會(huì)發(fā)生協(xié)同作用，能提高免疫力和抗病能力，因此飲食要多樣化尤其重要。